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    四大名家談武術
    發布日期:2019-05-24 07:16:54
    曾乃梁:七種方法防損傷

    太極拳本來的目的是健體強身,“若言體用何為準?益壽延年不老春。”可是,在現實生活中許多人練習太極拳的健身效果并不明顯,甚至有人還練出了一身的傷病,比如膝關節疼痛就是一個比較普遍的問題。我認為,這不是太極拳的錯,而是這些人沒能科學地練習太極拳。

    練太極拳以后,有些人反映膝關節疼痛,有的人是原來不痛,練了拳以后反倒痛了。還有人原來有輕微的疼痛,練了拳后,疼痛加重。有些人聽到這些反映,甚至不敢練習太極拳了。另外,某些太極拳家到了老年,膝關節損傷嚴重,甚至做了輪椅。因此,有關練習太極拳,保護膝關節,防止運動損傷的問題,就應該引起我們的關注。

    應該說,膝關節疼痛不是練太極拳造成的,太極拳是科學的拳,我們一定要科學地練。如果能夠科學地練習,就不會造成膝關節損傷,也就不會引起膝關節疼痛。我今年72歲,十幾歲開始練習太極拳,練了60年,從沒有間斷過,現在也沒有膝關節疼痛的現象。另外,我培養出來的幾位太極拳世界冠軍,也都沒有膝關節疼痛的問題。這就證明,只要科學地練習太極拳是可以有效地預防膝關節損傷的。當然,練習太極拳時,下肢的承重比較大,尤其是經常一條腿支撐體重,膝關節的負荷量確實很大,是很容易引起膝關節疼痛的。膝關節是下肢運動的一個樞紐,保持膝關節的健康,是練習太極拳的需要。不科學地練太極拳引起的膝關節損傷,多數是慢性的勞損,表現為膝關節間隙壓痛,或者是半蹲位痛,或者是關節腫脹,還有內側和外側的副韌帶扭傷,以及關節腔的積水等。我總結的引起膝關節疼痛的原因多數為這幾種狀況。

    膝關節疼痛大大影響了人們練習太極拳的熱情,所以,我們要特別關注這一點,以預防膝關節疼痛。根據我個人練習太極拳和教學的經驗,我認為要預防膝關節損傷,練習太極拳時要做到以下幾點。

    一、練習太極拳之前,要做充分的熱身運動?,F在,許多人沒有認識到練拳之前的熱身運動的重要性,都是下場地就開始練拳,這時,渾身的肌肉、關節、韌帶組織以及神經系統,都沒有進入運動狀態,這樣,不僅不能發揮出拳藝的最佳水平,而且也很容易造成傷害事故,首當其沖的就是負重量最大的膝關節。我認為,這是引起膝關節慢性損傷的首要原因。這就像汽車開動之前要預熱一樣,發動機預熱幾分鐘,能夠有效地減少發動機磨損。歌曲一般也都有前奏,在音樂伴奏下練習太極拳,音樂也有前奏,這就是為了讓練習者有一個準備的時間。所以,我們練拳之前一定要做準備活動,讓身體充分預熱,從上到下,各個關節都要活動開?;顒拥姆群土α?,要由小到大,要特別注重膝關節的活動。一般的熱身活動要進行十到十五分鐘,身體微微發熱即達到效果。這個熱身運動的環節,在練習太極拳時是不可或缺的。

    二、動作要準確規范。正確的下肢動作是腳尖要和膝蓋正相對,膝蓋不能超過腳尖,可是有些人練拳時,膝蓋往往會超過腳尖,認為姿勢越低越好,步子越大越好,這就超過了膝關節的承重能力。另外,在動作運轉過程中,要用腰帶動,即“主宰于腰”,可是,有人是用膝關節的扭動來帶動上下肢的動作,這是錯誤的。在運動過程中,還會出現跪腿現象,膝關節過分外張和內扣,這就造成了膝關節內側和外側韌帶不合理的抻拉。這種動作在套路中重復多次,長此以往,就會造成膝關節慢性損傷。另外,在練習陳式太極拳的震腳動作時,在水泥地或石板地上震腳,也會引起腳后跟和膝蓋疼痛,長期如此練習,還會傷害大腦。因此,練習陳式太極拳,即使在木板地、土地上,震腳也要適度。

    三、練習多個套路時,中間一定要放松一下,休息休息?,F在,人們晨練時往往練幾套太極拳,總是一套接著一套練習,中間沒有休息,這樣腿部的負擔就會加大。這是引起膝關節損傷疼痛的另一個原因。我在教學時,特別注意運動中間的休息調整,練完一套或者一段,都要拍打拍打膝關節兩側,或者抖動大腿的股四頭肌,讓腿得到休息。我建議將來在太極拳的配樂當中,要加上“拍拍膝關節”等口令,提示大家中間休息放松。

    四、練習完后,要進行充分的整理活動。很多人練習太極拳,是練完后就走了,沒有注意練完拳后的放松整理活動。其實,這種整理活動很簡單,也就是拍打拍打大腿,揉揉膝蓋,踢兩下腿,只要練習兩三分鐘,就能使身體恢復到原來的狀態,使膝關節得到休息放松。

    五、練拳的運動量要循序漸進,因人而異。練拳的運動量包括架子的高低、練拳的數量和強度,這些都要根據自己的情況,量體裁衣。許多練習太極拳的人是從中老年開始的,我建議這些老年人開始學拳時,架子要高一些,不要攀比,一味地追求低架子。要由易到難,由少到多,隨著身體素質的提高,再把架子放低一些。拳架的高低要適中,數量和強度要適量,這也是保護膝關節的一個措施。

    六、經常練習樁功,增強膝關節周邊肌肉、韌帶的力量。過去的老一輩太極拳家,他們重視腰腿的基本功訓練,比如練習貓步、練習樁功,能夠增強腿部肌肉、韌帶的力量,進而保護膝關節,所以,他們中間沒有出現膝關節疼痛的現象。但是,我反對站死樁。我訓練的方法是,每次站樁的時間不長,頂多半分鐘,放松一下,然后再站樁。這是短暫多組法,也是活樁。有些人不重視基本功的練習,不重視樁功的練習,直接練習套路。這時,腿部的肌肉、韌帶不適應套路的負荷量,這也是造成膝關節損傷疼痛的原因。因此,練習太極拳的基本功,走走貓步、站站樁,是非常重要的。

    七、注意放松、按摩保健。每天練完太極拳后,或者在沐浴后,可以對腿部肌肉進行一些按摩放松,特別是要注意對膝關節的按摩??梢杂脙烧频膭趯m穴按摩膝關節的四周,促進膝關節周圍血液的循環。一般按摩五到十分鐘。每天這樣按摩,就可以預防膝關節疼痛。膝關節疼痛,往往是由于慢性損傷引起的,或者是受寒引起的,所以,最好能夠結合經絡穴位進行按摩??梢宰晕野茨?,也可以讓別人幫助按摩,比如,用點按的手法按摩,以除濕散寒;用推滾的手法按摩,以舒筋活血:用揉搖的手法按摩,來滑利關節。如果能經常這樣按摩,特別是對經絡穴位按摩,那么就能夠有效地防治膝關節疼痛。

    按照上述七種方法去做,練習太極拳就不會產生膝關節疼痛的現象。即使有些人已經出現了膝關節疼痛的現象,按照這七種方法去做,也能緩解疼痛,或者是治愈膝關節病痛現象。另外,如果膝關節疼痛是由于缺鈣、骨質疏松引起的,那就要適當補耗。

    綜上所述,引起膝關節疼痛的原因是多種的,因此,防治膝關節疼痛的方法也應該是多樣的,要多方面來綜合防治,對膝關節要予以特別的防護。關鍵一點,就是要科學地練習太極拳。

    張全亮:中正安舒,順應自然

    練習武術,不管是太極拳、八卦掌,還是其他拳種,都要符合人體的運動生理,這樣才能達到健身的目的。違背這個規律,就會傷害身體,雖然有可能練出比較好的技擊功夫,但是,不會長壽。歷史上,許多武術家并不長壽,就是這個原因。

    練習太極拳,練得不正確,也會損傷身體健康,比如損傷膝關節、損傷脊椎等等。但是,在我們吳式太極拳的練習者當中,很少出現膝關節疼痛的現象。我認為,預防這些運動損傷,首先是肢體的運動都應該在中正安舒的狀態下運行。所有的事物,在運行過程中,都必須陰陽平衡,要中正,比如房子的柱子必須中正,如果不正,就會倒塌。中正以后還要安舒——安穩舒適。中正是為運動平衡創造條件,身體就不失去平衡;安舒能使精神肌肉防松。立身中正安舒,就不會產生腿傷、腰椎傷痛等現象。人體的許多疾病與脊柱的歪斜有關,身體不中正了,就會產生許多疾病。為此,我總結了一套“周身大練法”,就是練習周身的骨骼、關節,讓身體各部位通暢。這套“周身大練法”頭部有五種練習方法,能夠防治頸椎?。杭绮坑形宸N練習方法,能防治肩周炎;其他的還有膝關節、髖關節等五種練習方法。我們在練拳時;把這個“周身大練法”當作練拳前的熱身運動,起到了很好的健身保健作用。我們練習太極拳,要了解人體的結構,進行科學的鍛煉。在運動中,中正安舒的狀態是最難保持的,比如向前邁步,會出現瞬間的不平衡、不穩定。所以,在太極拳的練習中,要特別注意運動中的對稱平衡,使身體保持中正安舒的狀態。練拳如果不能做到中正安舒,陰陽就會失去平衡,長此以往,就會產生疾病。

    其次是動作要規范。我在教學當中也遇到練習太極拳多年,膝關節疼痛的人。后來,他到我這里學習吳式太極拳,按照我的練習方法練習,膝關節就不疼痛了。練習太極拳為什么會膝關節疼痛呢?我發現許多練習太極拳的人膝蓋向前頂,甚至超過腳尖,時間長了就會造成膝關節磨損。實際上,正確練習太極拳,應該是練習肌肉和韌帶,要保證膝關節不受損傷,股四頭肌必須發達。股四頭肌發達了,不管膝關節怎么運動,都有穩定性,能夠保護關節不受傷。當然,在練拳時,如果總想著膝蓋不能超過腳尖,這樣還是會給膝關節增大了壓力。因此,我在練拳中總結出來一個經驗,就是膝蓋不能超過腳尖,但是不能想著膝蓋,而是想其他的穴位,這樣就能夠減輕膝蓋的壓力,還能做到立身中正安舒。

    第三,練拳要“用意不用力”。很多人練拳都是用力、努氣,這是練習武術的一個大忌。努氣、努力練拳,會阻礙氣血的運行,對心臟沒有好處。如果長期處于這樣的緊張狀態,氣血不能按照正常的軌道運行,就會對人體的心臟、血管產生不好的影響。練拳,意氣要順達、順暢,實際是按照自然規律練拳。人體運動的規律是螺旋式的,符合自然運行規律,是個圓運動。我們要按照自然規律練拳,比如:太極拳是圓運動,符合陰陽運化原理,我們就要按照這個規律來練習太極拳。當然,雖然是“用意不用力”,但是,意念也不能過于緊張。意念過于緊張,也會造成病患。反之,心情愉悅,放松,就會產生一種內啡肽,能使人體增強免疫力,有益于健康。因此,練拳時,周身要放松,思想要放松,這樣才能收到良好的鍛煉效果。練拳不能總想著打人,這樣會造成精神緊張。技擊是武術的精髓,但是,技擊又是武術的末技。所以,武術必須在提高修為,注重武德,健康長壽上下功夫。只有修為提高了,武德提高了,身體健康了,技擊功夫才有根本,才能真正提高。

    第四,練習武術還要做到內外三合。許多運動不講究內外三合,只是局部運動。所謂三合,就是周身一家,內外和諧。做不到內外三合,不僅出不了功夫,對身體健康也是不利的。內外三合,既是技擊的要求,也是健身的要求。太極拳強調的是內外三合,所以它能夠讓人益壽延年;形意拳、八卦掌也強調內外三合,所以也能健體強身。

    以上幾點是練習武術的基本原則,不論是練習什么拳種,只要按照這個原則去練習,都能取得良好的健身效果,也能練出一定的技擊功夫。

    韓建中:科學練功四原則

    科學地練習武術要掌握以下幾個原則。

    首先要循序漸進。武功的增長,是根據練功的時間,練功的形式和內容,不斷地加深的,不可能一蹴而就,一下就成為武術高手,也不可能一下就把身體練得健壯。武功是一個不斷積累的過程。所以,練習武術必須要循序漸進,由淺入深。而且,有些武術技巧也不是一下就能練到身上的,要經過反復的練習,達到自然而然的自動化程度。

    其次,練功要講究方式方法的科學,不能蠻練。當然,循序漸進,由淺入深也是科學練功的范疇,但是,我這里指的是練習武術要符合人體科學和環境科學。比如,過去老一輩武術家練功講究子午功,要在夜深人靜的時候在樹林深處的幽靜之處練功。但是,根據現代科學研究,這種練功方式就是不科學的。在深夜樹林中,充滿了二氧化碳,這樣的環境中練功,當然不利于身體健康。因此,要掌握科學的練功方法,要掌握科學的練功時間。我寫過《四時練功加減論》,論述了練功要符合四時,要根據節氣的變化,根據天氣的變化,根據自己身體的情況,科學地安排練功的強度。比如,春季萬物復蘇,陽氣上升,可以加強練功,增加練功強度;夏季,人體氣血活躍,可以加大練功的強度,增長練功的時間:秋天氣候轉涼,練功時就要慢慢收斂;冬天氣候寒冷,就要收藏,保留元氣,不要加大消耗。另外,還要根據自身的體力和身體條件,決定每次練功的強度和時間。這樣,你才能獲得好的練功效果。

    第三,對一些傳統的練功方法也要科學地加以分析認識,摒棄一些有害身體健康的練功方法。比如,有的武術拳種中有很多震腳發力的動作,根據現代醫學研究,過多的震腳動作,不僅對腳后跟、膝關節有傷害,對大腦也有傷害。再比如,一些武術動作不符合生理解剖學,是不科學的,我們就要逐漸地進行改進或淘汰。練功也要與時俱進,符合時代的發展和科學性。還有一些傳統的功法,也是缺乏科學性的,比如一些人練習鐵砂掌,由于方法不正確,把手掌都打得腫脹變形,變黑變紫,不僅沒有練出功夫,反倒殘害了肢體。因此,我們練功時,一定要掌握人體的承受能力。人的骨骼、肌膚都是有一定承受力,超過了這個承受力,就會受到損傷。

    第四,練功還要根據自己的情況,加強一定營養。如果練功消耗比較大,營養跟不上,長此以往,不僅功夫不能增長,還有損健康。當然,營養過好,也對身體不利。所以,練功要適當地掌握營養膳食。練功要講究營養,講究強度,這些都要適合中國人的身體狀況。

    梅墨生:明太極理,練太極拳

    在太極拳練習者當中,有不少人練習太極拳出現了膝蓋疼痛的現象,或者是半月板損傷、膝關節扭傷。我認為,造成這種情況的原因有如下幾點。

    一是對太極拳的理解上出現了偏差。練習太極拳首先要明太極拳的理。太極的概念很大,是中國傳統哲學的范疇。而太極拳的范疇也很大,現在很多不是太極拳的練習方法、觀念,也都放到了太極拳這個概念中來,顯得有些混亂。我認為,太極拳特指由道家思想和儒家思想為主,在漫長的歷史中演化而形成的武術拳種。王宗岳《太極拳論》中的思想是符合《易經》的“一陰一陽之謂道”的思想,具有深厚的哲學和文化的背景?!短珮O拳論》強調的是陰陽互根,陰陽的互相對待,陰陽的相互轉化。根據這一點,我對太極拳的理解認識就是太極拳既不能落于純剛,也不能落于純柔:既不是單純地用陰,也不能單純地用陽。太極拳應該是陰陽、虛實、開合、進退等等的統一體,是相對而存在的。我們在練習太極拳時,每一個動作的運行,都要含著兩種勁力——不是只有向外的勁力,或者只有向內的勁力;一定是陰陽兩極的勁力含在一起。一出手,每個動作都含著虛實,都含著陰陽。所以,拳論說:“一舉動周身俱要輕靈。”就是說,任何一個動作都要含著太極陰陽兩方面的元素,否則就會“失中”,就產生了丟和頂兩種弊病。因此,我們練拳,一定要遵從拳論,按照拳論的陰陽開合理論去練拳。拳論說:“有上必有下,有左必有右,有前必有后。“都是講的太極陰陽互根、陰陽對立統一的關系。明白這些,就是明理一明白練習太極拳應該練什么。這是第一位的。

    二是明了太極之理后,就是練法的問題了。我是跟李經梧老師練習的太極拳,我們第一是強調內功和拳法的結合,強調內功對太極拳的作用;第二是強調心法在內功運用中的作用,內功和心法是成就太極拳,提升太極拳功力,修煉太極拳必不可少的功夫。我認為,內功是練習太極拳的內核,而心法是內功的核心。我們練習太極拳,就是練習陰陽虛實,練習吞吐開合,在練習拳架的”五行八法“訓練中,都要貫穿陰陽勁。李經梧老師說:”陰陽勁就是太極勁。“太極拳要練知己的功夫,把自己練成太極一體,陰陽平衡,中氣充足,然后再練習知人的功夫,也就是用的功夫。所以,練習太極拳強調內功的修煉,就不要求你在外形動作上做得如何漂亮,腿抬得如何高,架子如何低。有人認為腿抬得高,架子下得低,拳就練得好,功夫就深。這是不符合太極原理的。有許多人練太極拳膝蓋疼,就是由于架子低、腿的負重大。我認為這是對太極拳認識的誤會,是理解認識上有偏差。這種練拳的身姿,只有向下的沉,沒有向上的??;只有陰,沒有陽。其實,這就是偏執。太極拳首先是道法自然,不能偏執強為。不僅練拳的姿勢要自然舒展;身體也不能過勞,不能違背生理的自然狀態。架子過低,膝關節的半月板和韌帶扭曲,日久天長勢必造成損傷。許多膝關節疼痛的原因就在于此。另外,做動作時,膝蓋的迎面骨一定要對準腳尖,這樣就不會造成膝關節的扭傷。還有,弓步時,膝蓋超過腳尖,日久天長,也會造成韌帶拉傷。當然,極個別的動作,比如下勢,膝蓋可以超過腳尖。還有,在做弓步時,沒有做到松胯,膝關節處于扭曲狀態,也會造成膝關節的慢性損傷。

    總之,要避免膝關節損傷,首先要對太極拳有一個正確的認識,要明白太極之理,做到適中;其次,在練習方法上要適中,不要架子過低:第三,不要急于求成;第四,要掌握正確的練習方法,要中正不偏,不高不低,意識上松沉,但是姿勢上不一定也是下沉的。松沉是意氣勁力的松沉,不是身形的下沉。一味地身形下沉,就會加大膝關節的負荷,如果你的姿勢再超過自然的生理角度,就會造成損傷。

    練習太極拳的目的是益壽延年,健體強身,關鍵是我們要正確地理解認識太極拳,正確地演練太極拳。練習太極拳,要會練會養,這樣才能出功夫。還要認識到,練武與健身有關系,但不是必然的關系。養生學是一套專門的學問,很多不練太極拳的人也很健康,很長壽,這是由于他們符合養生的道理。而有一些練拳的人,甚至武術名家,只會練,不會養;只會消耗,不會涵養,反倒自損陽壽,自損健康。這就是一些武術名家、太極拳家并不長壽的一個原因。

    文/曾乃梁 張全亮 韓建中 梅墨生

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