中國傳統武術-臂部力量訓練
現代體育中針對手臂力量的訓練方法有用俯臥撐及啞鈴、杠鈴等器械來進行。這些方法已經成為拳擊、散打等競技運動的主要訓練方法。中國古代也有如拋石鎖、舉石擔等訓練方法,訓練原理與現代練法相同,主要就是為了增長肌肉力量。
中國傳統武術還有一些獨特的臂部力量訓練方法，是通過手臂互相接觸或者與外界物體相接處后持續不斷加力來鍛煉手臂勁力。下面簡單介紹幾種這類訓練方法。
第一種練法
1.首先選擇一手腕粗細的樹干側身站立,雙腳距離樹干約一臂遠。雙腳前后分開約與肩同寬,身體正直,下頜內扣,雙眼向前平視。雙手臂自然下垂于身體兩側。
2.左手臂緩緩向前上方伸出,以手臂腕關節外側(即小指一側)接觸在樹干上,整個手臂不可完全伸直,肘關節要保持一定角度,高度與頭平齊,五指并攏伸直,掌心向下。右手屈臂握拳收于右腰側。雙腿膝關節略向下彎曲,不要完全伸直。
3.接著以鼻緩緩吸氣,意念丹田里有一股真氣緩緩上傳至左手臂腕關節處。在吸氣同時,左手臂用力由右向左向上緩緩用力轉動。吸氣停止時,左手臂轉至掌心向上(即拇指一側接觸樹干上),閉氣緩緩用力約三四秒,然后緩緩呼氣,意想真氣返回丹田。左手臂保持用力不松勁。然后再緩緩吸氣,吸氣同時左手臂用力由左向右向下緩緩轉動,呼吸停止時,左手掌心向下。如此配合呼吸一上一下反復練習。
第二種練法
1.面對樹干側身站立,左手臂向前上方伸直,高與頭齊,以手臂腕關節內側(即拇指一側)接觸到樹干上,右手屈臂握拳收于腰側。雙腿膝關節略向下彎曲。
2.以鼻緩緩吸氣,意念丹田真氣上傳至左手臂腕關節處。吸氣同時左手臂由右向左向下緩緩轉動,呼吸停止時左手掌心朝上(小指一側接觸樹干)。
3.緩緩呼氣,意想真氣返回丹田。左手臂保持用力不松勁。然后再緩緩吸氣,吸氣同時左手腕關節由左向右向上緩緩用力轉動。吸氣停止時,左手臂掌心朝下。如此反復練習。左右手交換練習。
練習要點:1、左手臂向前上方伸出接觸樹干時,不可完全伸直,肘關節處要彎曲一定角度。2、雙腿膝關節向下略彎曲,不可完全伸直。3、緩緩吸氣與手臂上下用力轉動要同步進行。4、吸氣用力的同時要舌抵上腭,雙腳腳趾要用力抓地。5、吸氣時小腹緩緩內收,呼氣時緩緩外鼓。6、呼氣時,手臂腕關節要保持用力抵在樹干上不可松勁。
第三種練法
1.在1米左右的兩棵樹之間橫置一根直徑3厘米左右的木棍一根,高與胸平齊。
2.距離木棍約兩步站立,身體正直,下頜內扣,雙腳分開與肩同寬,雙腿膝關節略向下彎曲。
3.雙手握拳向前伸出,以腕關節部位接觸到木棍上方,拳心向上。雙拳的距離與肩同寬。
4.接著緩緩吸氣,吸氣同時意念丹田真氣上傳至雙手腕關節處。在吸氣同時,雙手臂由上向下緩緩用力轉動。吸氣停止時,雙拳拳心向下。
5.接著緩緩呼氣,雙手臂保持向下用力不松。然后再次緩緩吸氣,吸氣同時意念真氣緩緩上傳至雙手腕關節處。在吸氣同時雙手臂由下向上緩緩用力轉動。吸氣停止時,雙拳拳心向上。如此反復練習。
第四種練法
1.面對橫置的木棍前站立,雙手握拳同時向前伸出,以腕關節部位置于木棍下方,拳心向下。雙拳之間的距離與肩同寬。
2.接著緩緩吸氣,吸氣同時意念丹田真氣緩緩上傳至雙手臂腕關節處。在吸氣同時雙手臂由下向上緩緩用力轉動。吸氣停止時,雙拳拳心向上。
3.接著緩緩呼氣,意念氣歸丹田。呼氣時雙手臂保持向上用力不松。
4.再次緩緩吸氣,吸氣同時雙手臂由上向下緩緩用力轉動。吸氣停止時,雙拳拳心向下。如此反復練習。
練習要點:1、雙手臂在木棍上方緩緩用力轉動時,是向下用力壓。相反雙手臂在木棍下方緩緩用力轉動時,是向上用力提。2、雙手臂接觸木棍時,不可完全伸直,肘關節要彎曲一定角度。3、緩緩吸氣與手臂用力轉動要同步進行。4、吸氣用力時要舌抵上腭,同時雙腳腳趾用力抓地。5、雙腿膝關節要向下彎曲,不可完全伸直。
第五種練法
1.雙腳左右分開與肩同寬,雙腿膝關節向下彎曲。身體正直,下頜內扣,雙眼向正前方平視。
2.雙手握拳向上提起至胸前,雙拳拳面互相抵住,拳心向下。
3.接著緩緩吸氣,吸氣同時意念丹田真氣向上傳至雙拳拳面,吸氣時雙拳用力互頂并由下向上緩緩用力轉動。吸氣停止時,雙拳拳心向上。
4.接著緩緩呼氣,意念氣歸丹田。呼氣時雙手臂保持靜止用力互頂,不可松勁。
5.再次緩緩吸氣,吸氣同時雙拳用力互頂并由上向下緩緩轉動。吸氣停止時,雙拳拳心向下。如此反復練習。
練習要點:1、雙拳互頂緩緩轉動時,肘關節要始終保持90度不變。2、緩緩吸氣要與手臂上下用力轉動同步進行。3、吸氣同時要舌抵上腭,雙腳腳趾要用力抓地。4、吸氣時小腹緩緩內收,呼氣時緩緩外鼓。
中國傳統武術還有一些獨特的臂部力量訓練方法，是通過手臂互相接觸或者與外界物體相接處后持續不斷加力來鍛煉手臂勁力。下面簡單介紹幾種這類訓練方法。
第一種練法
1.首先選擇一手腕粗細的樹干側身站立,雙腳距離樹干約一臂遠。雙腳前后分開約與肩同寬,身體正直,下頜內扣,雙眼向前平視。雙手臂自然下垂于身體兩側。
2.左手臂緩緩向前上方伸出,以手臂腕關節外側(即小指一側)接觸在樹干上,整個手臂不可完全伸直,肘關節要保持一定角度,高度與頭平齊,五指并攏伸直,掌心向下。右手屈臂握拳收于右腰側。雙腿膝關節略向下彎曲,不要完全伸直。
3.接著以鼻緩緩吸氣,意念丹田里有一股真氣緩緩上傳至左手臂腕關節處。在吸氣同時,左手臂用力由右向左向上緩緩用力轉動。吸氣停止時,左手臂轉至掌心向上(即拇指一側接觸樹干上),閉氣緩緩用力約三四秒,然后緩緩呼氣,意想真氣返回丹田。左手臂保持用力不松勁。然后再緩緩吸氣,吸氣同時左手臂用力由左向右向下緩緩轉動,呼吸停止時,左手掌心向下。如此配合呼吸一上一下反復練習。
第二種練法
1.面對樹干側身站立,左手臂向前上方伸直,高與頭齊,以手臂腕關節內側(即拇指一側)接觸到樹干上,右手屈臂握拳收于腰側。雙腿膝關節略向下彎曲。
2.以鼻緩緩吸氣,意念丹田真氣上傳至左手臂腕關節處。吸氣同時左手臂由右向左向下緩緩轉動,呼吸停止時左手掌心朝上(小指一側接觸樹干)。
3.緩緩呼氣,意想真氣返回丹田。左手臂保持用力不松勁。然后再緩緩吸氣,吸氣同時左手腕關節由左向右向上緩緩用力轉動。吸氣停止時,左手臂掌心朝下。如此反復練習。左右手交換練習。
練習要點:1、左手臂向前上方伸出接觸樹干時,不可完全伸直,肘關節處要彎曲一定角度。2、雙腿膝關節向下略彎曲,不可完全伸直。3、緩緩吸氣與手臂上下用力轉動要同步進行。4、吸氣用力的同時要舌抵上腭,雙腳腳趾要用力抓地。5、吸氣時小腹緩緩內收,呼氣時緩緩外鼓。6、呼氣時,手臂腕關節要保持用力抵在樹干上不可松勁。
第三種練法
1.在1米左右的兩棵樹之間橫置一根直徑3厘米左右的木棍一根,高與胸平齊。
2.距離木棍約兩步站立,身體正直,下頜內扣,雙腳分開與肩同寬,雙腿膝關節略向下彎曲。
3.雙手握拳向前伸出,以腕關節部位接觸到木棍上方,拳心向上。雙拳的距離與肩同寬。
4.接著緩緩吸氣,吸氣同時意念丹田真氣上傳至雙手腕關節處。在吸氣同時,雙手臂由上向下緩緩用力轉動。吸氣停止時,雙拳拳心向下。
5.接著緩緩呼氣,雙手臂保持向下用力不松。然后再次緩緩吸氣,吸氣同時意念真氣緩緩上傳至雙手腕關節處。在吸氣同時雙手臂由下向上緩緩用力轉動。吸氣停止時,雙拳拳心向上。如此反復練習。
第四種練法
1.面對橫置的木棍前站立,雙手握拳同時向前伸出,以腕關節部位置于木棍下方,拳心向下。雙拳之間的距離與肩同寬。
2.接著緩緩吸氣,吸氣同時意念丹田真氣緩緩上傳至雙手臂腕關節處。在吸氣同時雙手臂由下向上緩緩用力轉動。吸氣停止時,雙拳拳心向上。
3.接著緩緩呼氣,意念氣歸丹田。呼氣時雙手臂保持向上用力不松。
4.再次緩緩吸氣,吸氣同時雙手臂由上向下緩緩用力轉動。吸氣停止時,雙拳拳心向下。如此反復練習。
練習要點:1、雙手臂在木棍上方緩緩用力轉動時,是向下用力壓。相反雙手臂在木棍下方緩緩用力轉動時,是向上用力提。2、雙手臂接觸木棍時,不可完全伸直,肘關節要彎曲一定角度。3、緩緩吸氣與手臂用力轉動要同步進行。4、吸氣用力時要舌抵上腭,同時雙腳腳趾用力抓地。5、雙腿膝關節要向下彎曲,不可完全伸直。
第五種練法
1.雙腳左右分開與肩同寬,雙腿膝關節向下彎曲。身體正直,下頜內扣,雙眼向正前方平視。
2.雙手握拳向上提起至胸前,雙拳拳面互相抵住,拳心向下。
3.接著緩緩吸氣,吸氣同時意念丹田真氣向上傳至雙拳拳面,吸氣時雙拳用力互頂并由下向上緩緩用力轉動。吸氣停止時,雙拳拳心向上。
4.接著緩緩呼氣,意念氣歸丹田。呼氣時雙手臂保持靜止用力互頂,不可松勁。
5.再次緩緩吸氣,吸氣同時雙拳用力互頂并由上向下緩緩轉動。吸氣停止時,雙拳拳心向下。如此反復練習。
練習要點:1、雙拳互頂緩緩轉動時,肘關節要始終保持90度不變。2、緩緩吸氣要與手臂上下用力轉動同步進行。3、吸氣同時要舌抵上腭,雙腳腳趾要用力抓地。4、吸氣時小腹緩緩內收,呼氣時緩緩外鼓。